Malgré les slogans « manger, bouger » ou bien « pour être en forme, manger 5 fruits et légumes par jour », il s’avère difficile de suivre à la lettre ces avis pour avoir une meilleure nutrition. C’est la raison pour laquelle cet article propose divers conseils pour adopter une alimentation saine et équilibrée. Ces recommandations en nutrition ont pour objectif de changer ses mauvaises habitudes pendant la prise de nourriture. Explications.
Le choix des bons gras
Manger du gras reste essentiel pour le corps, mais pour être en forme et en bonne santé, il faut choisir les bons gras. Il est donc conseillé de faire attention aux fritures à tous les repas. L’essentiel est de limiter de manger des frites, des pizzas ou d’autres nourritures sensibles d’augmenter son apport de gras trans, premier facteur du mauvais cholestérol dans ce type d’alimentation.
Le mieux est de privilégier les aliments riches en bonnes graisses : les Omégas 3. On en trouve dans les huiles de noix, de colza, de lin ou de chanvre, dans les noix, les graines de chia ou encore les œufs. Les poissons gras comme le hareng, le saumon, la morue, le maquereau et la truite sont également riches en Oméga 3.
Limiter la prise de sucres
Le sucre fait partie des éléments qu’on consomme souvent sans le savoir. En effet, au-delà du morceau de sucre qui accompagne son café, on en consomme davantage. Le pire, c’est qu’on ignore complètement que l’alimentation absorbée contient une grande quantité de sucre.
Pour avoir une idée, un verre de jus de pomme (sans ajout de sucre) est équivaut à 5 morceaux de sucre (21 g). En moyenne, un yaourt aromatisé comprend 5 morceaux de sucre (18 g), alors qu’une cannette de soda peut contenir jusqu’à 9 morceaux de sucre, soit 36 g. Contrairement au gras, le sucre ne présente aucun intérêt nutritionnel parce que l’organisme le produit naturellement à partir des graisses et des protéines. C’est pourquoi on recommande de se limiter à un verre de jus de fruits ou de boisson sucrée par jour. Par contre, les jus fraîchement pressés sont à privilégier, car ils sont riches en vitamine.
Réduire sa quantité de viande
En mangeant moins de viande, cela contribue à l’amélioration de la prise de nourriture saine et équilibrée. Les nutritionnistes recommandent de se limiter à 500 g par semaine pour le porc, l’agneau et le bœuf. Pour la charcuterie, il faut réduire sa consommation à seulement 25 g par jour. Une demi-tranche de jambon peut donc suffire pour sa dose quotidienne.
En revanche, il est recommandé de manger du poisson plus de 2 fois par semaine. Pour cela, l’idéal est de bien alterner le poisson gras (saumon, sardines, truite) et le poisson maigre (sole, raie, bar, cabillaud). Cependant, il ne faut pas les préparer fumés, frits, salés ou bien cuits à très haute température. Cette indication s’avère très importante pour préserver leurs grands intérêts nutritionnels.
Les légumineuses, un atout pour une alimentation saine
Les légumineuses sont à consommer au quotidien parce qu’elles sont riches en fibres, protéines, minéraux et vitamines. Elles offrent une meilleure protection contre les maladies cardiaques, le diabète et les cancers. À chaque repas, on doit alors programmer quelques pois cassés, des haricots blancs ou rouges, des lentilles, des fèves ou encore des pois chiches.
Optimiser la digestion et la densité nutritionnelle
Pour compléter une alimentation équilibrée, il est intéressant de s’intéresser à la qualité de la digestion et à la densité nutritionnelle des aliments consommés. Au-delà du choix des macronutriments, privilégier les céréales complètes, les graines germées et les aliments obtenus par fermentation naturelle favorise un apport accru en polyphénols, en vitamines B et en composés bioactifs qui soutiennent le fonctionnement métabolique. Ces aliments contribuent également à nourrir le microbiote intestinal : en ciblant des sources de prébiotiques et de probiotiques, on améliore la tolérance digestive, l’absorption des minéraux et la régulation du transit sans modifier radicalement ses recettes habituelles. Penser aussi à l’index glycémique des repas en associant glucides complexes et fibres pour limiter les pics glycémiques et l’appétit impulsif. De petites adaptations pratiques — laisser reposer une pâte à base de grains entiers, intégrer des légumes lactofermentés dans une assiette, ou choisir une cuisson douce à la vapeur ou en mijoté — préservent les nutriments sensibles à la chaleur et augmentent la biodisponibilité des antioxydants. L’hydratation joue un rôle complémentaire : une consommation régulière d’eau tout au long de la journée facilite la digestion, la circulation des nutriments et la sensation de satiété, ce qui peut réduire les grignotages. Enfin, pour approfondir les techniques de cuisson, les bénéfices des aliments fermentés et l’impact de la qualité de l’air intérieur sur la conservation des denrées, une ressource utile est disponible et consultable via ce lien : consultable sur Guide des Ioniseurs. Ces pistes permettent d’enrichir son régime alimentaire sans complexifier les menus, en misant sur la préservation des nutriments, la diversité microbienne et des habitudes culinaires douces.